Aspekty treningowo-żywieniowe w oparciu o układ endokrynny w procesie modelowania kobiecej sylwetki.

Napisane Napisane FitFuture

Aspekty treningowo-żywienioweAspekty treningowo-żywieniowe

Rosnąca świadomość korzyści jakie niesie za sobą regularna aktywność fizyczna oraz towarzyszące jej strategie żywieniowe sprawia, że dość powszechnym jest inwestowanie części wolnego czasu w plany treningowe. Podejmowany wysiłek wpływa jednocześnie na sposób żywienia. Nie chcąc niweczyć energii zostawionej na sali treningowej uzmysławiamy sobie, że odpowiednia dieta jest kolejnym elementem układanki. Niestety  w wielu przypadkach brak odpowiednio ukierunkowanej wiedzy sprawia, że wybierane rozwiązania ( żywieniowe, treningowe a także suplementacyjne) często nie są optymalne, a czasem pomimo dobrych chęci wręcz irracjonalne co w dalszej perspektywie może prowadzić nie tylko do frustracji, lecz poważnych zaburzeń zdrowia metabolicznego jak również funkcjonowania układu hormonalnego. Pracując nad poprawą estetyki kobiecego ciała zapomina się o dymorfizmie płciowym. Tymczasem żeński układ endokrynny, z natury bardzo „delikatny”, podlega dynamicznym zmianom zarówno poprzez mechanizmy kontrolne (podaży energii, poszczególnych składników pokarmowych, czy stresu psychicznego) jak, również cykl menstruacyjny. W dalszej części omówione zostaną zmiany zachodzące w kolejnych fazach cyklu oraz wskazówki treningowo-żywieniowe mające na celu optymalizację procesu kształtowania sylwetki.

Każdego miesiąca, kobieta podlega szeregowi zmian w obrębie układu hormonalnego, znanym jako cykl menstruacyjny. Jego wpływ może mieć znaczenie w osiąganych rezultatach treningowych oraz warunkować sprawność metabolizmu [5]. Poznając zachodzące zmiany na każdym etapie cyklu jesteśmy w stanie zaprojektować odpowiednio trening jak również strategię żywieniową.

Ktoś kiedyś rzekł, że każdy koniec jest początkiem czegoś nowego. Co prawda nie znam intencji wypowiedzianych słów, ale pasują one idealnie do wyrażenia cyklu miesięcznego. Z końcem menstruacji,  następująca faza folikularna niesie za sobą pewne zmiany zarówno w poziomie estrogenu jak i wrażliwości insulinowej tkanek. Przez około 14 kolejnych dni estrogen ma tendencję wzrastającą , wzrasta wrażliwość insulinowa. Niestety, tempo metabolizmu ulega  spowolnieniu [1].[2].  W praktyce oznacza to, że kobiety są w stanie wygenerować najwięcej mocy, rośnie wytrzymałość oraz odporność na ból co jest świetnym momentem na cięższe treningi oraz progres.

fitfuture Aspekty treningowo-żywieniowe

W tej fazie, również wzrasta wykorzystanie glikogenu mięśniowego jako paliwa do  wykonywanych ćwiczeń co przekłada się na możliwość zwiększenia intensywności treningowej a tym samym przeciwdziałaniu spadkowi tempa metabolizmu. Mając powyższe na uwadze, dieta powinna opierać się o węglowodany, gdyż właśnie teraz wrażliwość insulinowa jest największa co ma korzystne przełożenie na budowę masy mięśniowej.

Owulacja, występująca około 14 dnia charakteryzuje się najwyższym poziomem estrogenu oraz początkiem wzrostu progesteronu. To czas gdzie rozpędza się metabolizm, jednak spada wrażliwość insulinowa. Jeśli chodzi o trening, kobiety dalej odczuwają wysoki poziom energii. Badania pokazują, że jest to najlepszy czas na bicie rekordów siłowych [2] , jednak równocześnie wzrasta ryzyko kontuzji na skutek zaburzeń  metabolizmu kolagenu oraz kontroli nerwowo mięśniowej, co tłumaczy się wysokim poziomem estrogenu [3]. W kwestii żywieniowej, jest to okres w którym można zwiększyć kaloryczność, jednak na skutek spadającej wrażliwości insulinowej dodatkowe kalorie powinny pochodzić zarówno z białka, tłuszczu i węglowodanów.

Podczas fazy lutealnej trwającej od około 15 do 28 dnia poziom estrogenu ulega spadkowi, natomiast wzrasta progesteron. Metabolizm pracuje na najwyższych obrotach. Zmianie ulega, również temperatura ciała ,która jest wyższa. Wrażliwość tkanek na obecność insuliny jest w tym czasie najsłabsza o czym nie powinno się zapominać zwłaszcza przy komponowaniu planu żywieniowego. Faza lutealna, to czas gdzie dochodzi do zmiany wykorzystania surowców na potrzeby energetyczne podczas wysiłku. Będący, do tej pory, głównym źródłem  energii glikogen mięśniowy ustępuje na rzecz oksydacji kwasów tłuszczowych. Taka sytuacja promuje wysiłek aerobowy o niskiej intensywności i/lub średnio intensywny lżejszy trening siłowy bądź trening EMS na impulsie bipolarnym o niskiej częstotliwości.  Zasadna w tym okresie może być, również praca nad stabilizacją centralną oraz mobilnością więzadłowo-stawową.

Pamiętając,

że odpowiednio ukierunkowany trening z użyciem elektrostymulacji mięśniowej jest najlepiej  oddziałującym na mięśnie głębokie, stabilizujące, przykręgosłupowe , wybór odpowiedniej metody treningowej wydaje się dość prosty. Jak zostało wspomniane wcześniej metabolizm kobiety jest rozpędzony, a temperatura ciała wyższa niż normalnie. Są to idealne warunki na spalanie zapasów tkanki tłuszczowej. Dodając do tego niską wrażliwość insulinową, wprowadzenie niewielkich restrykcji kalorycznych wydaje się być uzasadnione i może przynieść wiele korzyści. Niefortunnie, w tym okresie spada poziom serotoniny przez co kobiety po pierwsze mogą odczuwać silne pragnienie spożycia produktów węglowodanowych (cukrów), a po drugie może wystąpić spadek nastroju oraz irytacje i rozdrażnienie.

O ile w skrajnych przypadkach

jak przedmiesiączkowy zespół dysfotyczny PMDD (premenstrual dysphoric dis order) zaleca się podawanie farmaceutyków, których zadaniem jest zwiększenie poziomu serotoniny, to w przypadku klasycznego PMS tak daleko posunięta interwencja wydaje się bezzasadna. Można jednak w pewnym stopniu wpłynąć na poziom serotoniny poprzez odpowiednie zabiegi żywieniowe uwzględniając w nich obecność produktów bogatych w tryptofan, będący prekursorem serotoniny (np. mięso drobiowe, banany, ryby). Najkorzystniej, gdy powyższe odbędzie się przy niewiekim udziale insuliny zwiększającej dostępność tryptofanu dla mózgu[4]. Warto mieć na uwadze, że  niedobory niektórych składników pokarmowych sprzyjają występowaniu dolegliwości charakterystycznych dla tego zespołu. Za newralgiczne uznaje się tutaj pierwiastki takie jak wapń, magnez, żelazo, cynk oraz witaminę D i witaminy z grupy B (zwłaszcza witaminę B6)

Finalnie po zakończeniu fazy lutealnej następuje menstruacja. Ustępują wszelkie objawy PMS, normuje się gospodarka wodno elektrolitowa, a temperatura ciała wraca do normy. Wykorzystując fazę przejściową do dobrego rozpoczęcia fazy folikularnej można zastosować dietę zbilansowaną podwyższając umiarkowanie kalorie oraz zwiększając intensywność treningową.

Kończąc. Poznając przedstawione mechanizmy i zmiany zachodzące w organizmie możemy skutecznie kierować procesem pracy nad sylwetką.

Aspekty treningowo-żywieniowe

Ok, teorię mamy za sobą.

Przejdźmy do aspektów praktycznych, by w sposób bardziej obrazowy ukazać kierunek działań.

Na początku kobieta powinna poznać swoje zapotrzebowanie energetyczne, a więc dobową sumę wszystkich wydatków związanych z podstawowymi funkcjami życiowymi, utrzymaniem masy i składu ciała, wysiłkiem fizycznym oraz umysłowym, czy  regeneracją. Istnieje wiele metod obliczania całkowitej przemiany materii (CPM). W praktyce stosuje się najczęściej gotowe wzory matematyczne będące sumą podstawowej przemiany materii (PPM) skorygowanej o współczynnik aktywności fizycznej (PAL – Physical Activity Level). Czynnikami wpływającymi na PPM są: płeć, wiek, wzrost oraz masa ciała.

Tak wiem… Miała być praktyka! Przejdźmy więc do obliczenia CPM dla kobiety podejmującej aktywność fizyczną 1-3 x w tygodniu,  o następujących parametrach antropometrycznych: wiek – 25 lat ; wzrost – 170cm ; masa ciała – 60kg.  ( cpm = ppm x pal)

Korzystając ze wzoru Mifflin – St. Jeor dla kobiet :

PPM = 10 x masa ciała w kg. + 6,25 x wzrost w cm – 5 x wiek w latach – 161

PPM = 600 + 1062,5 – 125 – 161 =  1376,5

Następnie w celu obliczenia CPM mnożymy uzyskany wynik przez 1,375 będący odpowiednikiem aktywności fizycznej w zakresie 1-3 x tyg.

CPM = 1892 kcal

Uzyskany wynik to dobowe zapotrzebowanie energetyczne. W zależności od celu można od tej wartości odejmować bądź dodawać kcal.  Należy, jednak zaznaczyć , że jest to przybliżony, szacunkowy wynik, który może być obarczony błędem.

Istnieją, również specjalne wytyczne będące przelicznikami na kilogram masy ciała. U kobiet z zaburzeniami miesiączkowania zaleca się, by dobowe spożycie energii nie było niższe niż 1800-2000kcal lub 30kcal/ kg masy ciała/ dzień [6]. Zaburzenia, prawdopodobnie nie są zjawiskiem prostolinijnym uzależnionym tylko od nieadekwatnej podaży energii do potrzeb ustrojowych, lecz mogą byc skutkiem synergizmu kilku czynników m.in. braku odpowiedniej podaży składników odżywczych, małego otłuszczenie ciała, zaburzenia snu oraz jego mała ilość, zbyt intensywny/objętościowy trening, czy stres[7]. Zagadnienie to jest jednak na tyle obszerne, że potrzebuje odrębnej uwagi.

Znając dobowe zapotrzebowanie organizmu na energię, należy przejść do jej źródeł. Tymi są węglowodany (4kcal/g) oraz tłuszcze (9kcal/g) a w pewnym stopniu również białko (4kcal/g) zwłaszcza gdy podaż pozostałych składników odżywczych jest ograniczona. Znacznych dawek energii dostarcza również etanol (7kcal/g). Ważnym elementem planowania diety jest ustalenie proporcji pomiędzy poszczególnymi makroskładnikami.

Będące głównie substratem budulcowym białko, wśród osób o przeciętnej aktywności oscyluje przeważnie w okolicy 1g/kg masy ciała. Wartość ta, może być jednak niewystarczająca w przypadku kobiet aktywnych fizycznie, gdzie rekomendowane spożycie ustalono na poziomie 1,2-1,8g na kg masy ciała, przy czym górny zakres dotyczy kobiet trenujących systematycznie, preferujących wysiłek o wysokiej i bardzo wysokiej intensywności. Odrębne rekomendacje występują w przypadku redukcji tkanki tłuszczowej. W przypadku ujemnego bilansu energetycznego zasadne wydaje się być utrzymanie podaży protein na poziomie 2,3 – 3,1g na kg beztłuszczowej masy ciała. Bardziej wartościowe są białka zwierzęce i w miarę możliwości warto by pojawiły się w diecie aktywnych kobiet. Z produktów takich jak mięso, ryby, jaja, nabiał powinna pochodzić przynajmniej połowa dostarczanych w ciągu dnia protein. W przypadku diet roślinnych ważne jest odpowiednie zestawianie pokarmów tak by niepełnowartościowe białka wzajemnie się uzupełniały tworząc białka komplementarne. Taki efekt można uzyskać łącząc ze sobą dwa lub więcej pokarmów zawierających białko. Może to być np. połączenie produktów zbożowych i warzyw strączkowych.

Węglowodany

stanowią przede wszystkim substrat energetyczny wykorzystywany na bieżące potrzeby organizmu i magazynowany w postaci glikogenu. Dodatkowo wpływają na wydzielanie hormonów uczestniczących w regulacji metabolizmu takich jak insulina i leptyna. Zgodnie z przyjętymi zasadami węglowodany powinny pokrywać około 50 – 65% zapotrzebowania na energię. Formułując zalecenia żywieniowe często przelicza się także ich podaż na masę ciała danej osoby. W przypadku kobiet trenujących rekreacyjnie zazwyczaj optymalne spożycie węglowodanów mieści się w przedziale od  3 do 5g na kg masy ciała. Dozwolone jest także zmniejszanie spożycia węglowodanów w  okresie redukcji tkanki tłuszczowej. W kwestii spożycia węglowodanów duże znaczenie ma ich struktura i pochodzenia pokarmowe oraz obecność składników towarzyszących takich jak błonnik czy białko. Za zdecydowanie bardziej pożądany składnik diety uznaje się pokarmy nisko przetworzone dostarczające węglowodanów złożonych do których zaliczyć możemy:  pełnoziarniste produkty zbożowe, ziemniaki,  bataty,  warzywa strączkowe. Wbrew niektórym obiegowym obawom cennym składnikiem diety aktywnych kobiet są także owoce, które charakteryzują się niską gęstością energetyczną i wysoką  odżywczą, dostarczają witaminy C, kwasu foliowego, prowitaminy A, błonnika, flawonoidów. Również, ze względu na słodki smak stanowić mogą substytut słodyczy.

Tłuszcz pokarmowy

stanowi skoncentrowane źródło energii. Niektóre lipidy obecne w żywności wykorzystywane są przez organizm jako substraty budulcowe – wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega 6 i omega 3, wchodzą w skład struktur błon komórkowych i istoty białej mózgu. Zgodnie z obowiązującymi zaleceniami dzienne spożycie tłuszczu ogółem powinno wynosić około 20 – 35% dziennej podaży energii. Podobne rekomendacje dotyczą osób aktywnych fizycznie, w tym również trenujących kobiet. Warto przy tym starać się, by przy diecie z przewagą węglowodanów udział energii z długołańcuchowych kwasów tłuszczowych nasyconych nie był zbyt wysoki (max 10%). Za bliższe kobiecej naturze źródła tłuszczu uchodzą: orzechy i nasiona (tutaj warte polecenia są migdały, orzechy brazylijskie, laskowe, macadamia),  wybrane oleje roślinne (szczególnie godne uwzględnienia wysokojakościowa oliwa z oliwek, olej kokosowy),  awokado,  ryby i owoce morza. W diecie kobiet aktywnych jak najbardziej mogą znaleźć się całe jaja, mięsa zawierające pewne ilości tłuszczu oraz pełnotłusty nabiał.

Wszelkie rekomendacje odnośnie doboru składników pokarmowych dotyczą osób bez istniejących dolegliwości chorobowych, alergii czy nietolerancji. W przypadku wystąpienia powyższych, do każdego przypadku należy podejść wysoce indywidualnie.

[1] Solomon, Susan-J; Kurzer, Mindy-S; Calloway, Doris-Howes, 1982: Menstrual cycle and basal metabolic rate in women. American journal of clinical nutrition 36(4): 611-616

[2] S. Jyothi, 2014: Physiological changes in relaxation rate and Fatiguability during the human menstrual cycle. International Journal of Pharmaceutical Science and Health Care 4(3): 109-116

[3] Association Between the Menstrual Cycle and Anterior Cruciate Ligament Injuries in Female Athletes   Am J Sports Med September 1998 vol. 26 no. 5 614-619

[4] Sayegh R i wsp. The effect of a carbohydrate-rich beverage on mood, appetite, and cognitive function in women with premenstrual syndrome. Obstet Gynecol. 1995 Oct;86(4 Pt 1):520-8.

[5] Wikström-Frisén. Effects on power, strength and lean body mass of menstrual/oral contraceptive cycle based resistance training. J Sports Med Phys Fitness. 2015

[6]  Loucks i Thuma. 2003. Luteinizing hormone pulsatility is disrupted at a threshold of energy availability in regularly menstruating women. J Clin Endocrinol Metab. 88: 297-311

[7] Williams, Berga , Cameron. Synergism between psychosocial and metabolic stressors: impact on reproductive function in cynomolgus monkeys. 2007. Am J Physiol Endocrinol Metab. 293: E270-6

Michał Bałdyga


Przykładowy plan żywieniowy uwzględniający powyższe mechanizmy

Faza folikularna. Dzień treningowy. [Większość energii z węglowodanów]

CPM + 200kcal = 2092kcal

W – 5g/kg

B – 1,8g/kg

T- 0,9g/kg

fitfuture 2 Aspekty treningowo-żywieniowe
* Źródła energii oparte o węglowodany, za sprawą wysokiej wrażliwości insulinowej oraz wykorzystywania przez organizm głównie glikogenu mięśniowego jako paliwa podczas treningu. Biorąc pod uwagę, że jest to idealny czas na progres w dni treningowe jest dodatkowa podaż kalorii w stosunku do całkowitej przemiany materii.

Faza  Folikularna. Dzień beztreningowy

CPM = 1892kcal

Aspekty treningowo-żywieniowe fitfuture 3
* Energia na poziomie CPM, W dalszym ciągu podaż oparta o węglowodany.

Faza lutealna. Dzień treningowy 1

CPM = 1892

Aspekty treningowo-żywieniowe fit future 4
* Pierwszy z dwóch dni treningowych. Pamiętając, że jest to korzystny okres na redukcję tkanki tłuszczowej za sprawą szybszego metabolizmu oraz podwyższonej temperatury ciała , podaż energii ustalona na poziomie CPM. W wyniku słabszej wrażliwości insulinowej spada udział węglowodanów. Organizm jako substrat energetyczny podczas ćwiczeń chętniej wykorzystuje kwasy tłuszczowe więc wzrasta ich procentowy udział w diecie. Wzrasta, również podaż białka co niesie za sobą dostępność tryptofanu oraz odpowiednią ilość żelaza.

Faza lutealna. Dzieńtreningowy 2

CPM +200kcal (z Węglowodanów w celu podbicia poziomu Leptyny) = 2092kcal

Aspekty treningowo-żywieniowe fitfuture 5
* Drugi dzień treningowy. Mała nadwyżka energetyczna, poprzez zwiększenie ilości węglowodanów, która głównie ma na celu wzrost Leptyny, co przeciwdziała adaptacji organizmu do restrykcji kalorycznych w dni nietreningowe– w związku z czym dalej efektywnie spala tkankę tłuszczową.

Aspekty treningowo-żywieniowe

Faza lutealna. Dzień beztreningowy

CPM – 200kcal = 1692kcal

Aspekty treningowo-żywieniowe fit future 6
* Dni beztreningowe, a więc dni z lekkim deficytem energetycznym.

Aspekty treningowo-żywieniowe

Michał Bałdyga

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

5 × 5 =